4 consejos para acelerar la recuperación muscular después del ejercicio

Young athlete doing stretching exercises on a rain.

Seguramente a estas alturas del año estás haciendo tu mejor esfuerzo y has retomado la actividad física e incluso la has intensificado. El verano, su ropa liviana y “delatora” se acerca a pasos agigantados. No importa si eres un eximio corredor o incipiente deportista, probablemente has tenido días en los que sientes dolor en todo el cuerpo luego de hacer deporte.

PD Chile

Sara Haley, Miembro del Consejo Asesor de Acondicionamiento Físico de Herbalife Nutrition afirma que la recuperación después del ejercicio es parte importante de cualquier entrenamiento. De hecho, es esencial para fortalecer y reparar los músculos.

“Una buena rutina de recuperación después del ejercicio no solo ayuda a prevenir futuras lesiones, sino que también tiene un gran impacto en nuestras metas de acondicionamiento físico, lo que permite retomar la rutina y entrenar de manera más eficiente”.

Según Haley, para prevenir la fatiga y el dolor muscular, existen diversas formas de ayudar al cuerpo a sentirse mejor y recuperarse con mayor rapidez. Aquí comparte sus mejores consejos de recuperación muscular que puedes sumar a tu rutina habitual de ejercicio:

No olvides elongar después de tu entrenamiento

Los estiramientos dinámicos y el yoga son excelentes para la recuperación muscular. Estos ejercicios contribuyen a la relajación de los músculos, lo que a su vez previene lesiones. Si los músculos están contraídos todo el tiempo, interferimos con su desarrollo y recuperación. Por otro lado, si aumentamos nuestra flexibilidad, también aumentará la movilidad, la cual mejora las funciones del cuerpo y nos permite movernos con mayor facilidad.

Los estiramientos de autoliberación miofascial o “foam rolling” (rodillo de espuma) pueden liberar la tensión de los músculos para así favorecer a la recuperación y aumentar la movilidad. Solo necesitas un rodillo de espuma para masajear las zonas adoloridas. Algunos ejemplos de estos movimientos son los estiramientos de cuádriceps, pantorrillas, banda iliotibial y los ejercicios comúnmente llamados “angelitos”. Te recomendamos hacer cada movimiento durante un lapso de 30 a 60 segundos.

Date el tiempo de descansar el cuerpo

Para aquellos que son deportistas comprometidos, es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque forcemos el cuerpo para que sea más rápido y fuerte, es necesario recordar que el descanso es parte del proceso.

Es más, una investigación relacionada con el síndrome del sobreentrenamiento (SSE) demuestra que no descansar lo suficiente puede provocar falta de sueño, alteración de estados de ánimo y baja de defensas.

Y en particular, cuando se trata de entrenamiento con pesas, debes permitir que los músculos se recuperen. Desde el holding de nutrición recomiendan descansar un día completo entre el trabajo físico de cada grupo muscular.

Es importante tomar un día de descanso del ejercicio al menos una vez a la semana, hacer ejercicio de bajo impacto al día siguiente de un entrenamiento de alto impacto y descansar lo suficiente por las noches.

No olvides reabastecerte

Una combinación de nutrientes es clave para acelerar la recuperación muscular. La hidratación debe ser tu mayor prioridad. Toma agua, tés o batidos e hidrátate antes, durante y después de tu rutina de ejercicios. La deshidratación puede causar fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento y mareos.

 Asegúrate de consumir proteína después del ejercicio, ya que ayuda a reparar y reconstruir los músculos y tejidos.  La proteína puede estimular temporalmente el metabolismo después del ejercicio gracias al reabastecimiento de glucógeno y la disminución de cortisol, que naturalmente aumenta durante el entrenamiento.

¡Y no omitas los carbohidratos! Estos aportan energía entre cada entrenamiento y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es muy importante cuando haces varias rutinas de ejercicio en un día.

Toma en cuenta los suplementos para recuperarte después del ejercicio

Una buena nutrición y un régimen de entrenamiento bien planeado van de la mano. Por eso, debes asegurarte de que estás invirtiendo en nutrición de alta calidad y suplementos deportivos para lograr un rendimiento óptimo antes, durante y después de tu rutina de ejercicios.

Además de los multivitamínicos diarios, intenta consumir suplementos de aceite de pescado y omega-3, que pueden disminuir el dolor muscular y el tiempo de recuperación.