Sólo queda un día para la gran fiesta del running nacional. Durante toda esta semana, te hemos mostrados numerosos consejos y tips ligadas a la nutrición. Hoy queremos rematar una de las áreas más importante de la actividad física. Esta vez, la nutricionista Catalina Miranda, nos entrega consejos para esta competencia, principalmente para aquellos que correrán los 42 kilómetros. Los cuidados en la alimentación deben comenzar la semana previa, para evitar cualquier complicación, como alguna afección al estómago, deshidratación o cualquier otra complicación.
PD Chile
Quedan pocos días para la Maratón de Santiago 2017. Este domingo 2 de abril, los competidores pondrán a prueba semanas de preparación. Pero no sólo el entrenamiento es fundamental en esta etapa, ya que también quienes participen deben preocuparse de su alimentación, la cual es fundamental, principalmente para aquellos que recorrerán 42 kilómetros.
La nutricionista Catalina Miranda de HipnoDieta asegura que un factor en común para cualquier persona que quiera correr es siempre haber practicado antes, llevar un training, tener un peso adecuado, zapatillas que correspondan y saber elongar.
“A nadie se le recomienda que por primera vez corra 10, 21 y mucho menos 42 kilómetros. Hay personas que han corrido 3 kilómetros y se inscriben en los 10. El peso es fundamental, ya que mientras más peso, hay más posibilidades de lesión”, señala.
La especialista, entrega consejos para cada tramo de la competencia, asegurando que, por ejemplo, para los 10 kilómetros (la distancia más corta) no es necesario tener un cinturón de hidratación, ni geles, ni alimentos durante la competencia, ya que, en estos casos, basta con hidratarse antes de la carrera.
“A partir de los 21 kilómetros el competidor puede llevar un gel de hidratación si es que lo necesita, e hidratarse además en los puntos instalados para ello. Es súper importante la preparación previa, tanto para los 21 como para los 42, fijarse en la hidratación que no es solamente el día antes, sino por lo menos de una semana antes. Durante esos días, se debe tomar mínimo dos litros de agua diarios, y considerando los entrenos, podría llegar hasta 4 litros. No es necesarias las bebidas isotónicas antes de las carreras, pero si el agua de coco porque tiene minerales que te sirven para la reposición de electrolitos perdidos y te da también un poquito de energía”, agrega.
Miranda recalca también que la hidratación es sumamente importante, porque evita la aparición de calambres, mejor rendimiento y una mantención del volumen muscular. “Un indicador es que tu orina el mismo día y antes debe ser transparente”, complementa.
Recomendaciones
La nutricionista Catalina Miranda de HipnoSalud, entrega además una serie de importantes recomendaciones, que no deben ser obviadas, principalmente por el grupo que participa en los 42 kilómetros.
– Una persona que corree 21K, tiene que haber corrido 15 o 17 kilómetros de una sola vez antes y la persona que corre 42, tiene que haber corrido al menos 30 de corrido antes.
– Nunca llevar zapatillas nuevas. Éstas deben haber sido usadas al menos unos dos meses previos.
– Una dieta saludable, de tipo mediterránea la semana previa.
– Tener claro cuántas colaciones necesitas según tu entrenamiento anterior.
– Si participas en el grupo de 42k, debes correr unos 50 kilómetros semanales y de distintos tipos, como carrera continua, intervalos, con cerros.
– El descanso es tan importante como el entreno. La semana anterior a la carrera bajar la carga de entreno. Sólo correr distancias cortas para activar.
– Utilizar algunos suplementos específicos, para evitar calambres, como magnesio o alimentos con magnesio, como frutos secos, legumbres, lácteos. “Con una alimentación mixta ya tienes eso, pero los deportistas tienen los requerimientos aumentados, de magnesio, vitaminas C y proteínas en general, sobre todo de aminoácidos ramificados y de algunos aminoácidos específicos, como la glutamina, por ejemplo. Entonces al comer proteínas animales bajas en grasa, como carne, pescado pollo huevo y legumbre vas a estar cubriendo en parte tus requerimientos de aminoácidos. Sin embargo, hay ocasiones, en las que hay que reemplazarlos con suplementos”, gesticula Miranda.
– La hidratación es súper importante, sobre todo cuanto tiene un valor agregado como el agua de coco, porque tiene muchas vitaminas, muchos minerales, como el potasio el magnesio y esto sirve para evitar los calambres.
– La vitamina C, para el deportista que se está preparando para la Maratón de los 42K, es fundamental y se puede encontrar en brócoli, frutas cítricas, tomate o suplementos de vitamina C, de uno a tres gramos, más la alimentación con frutas cítricas. La vitamina C ayuda a revertir el daño oxidativo del consumo de oxígeno. La gente que hace deportes tiene que tener una carga mayor de antioxidante y la vitamina C es el mejor antioxidante.
