Se acerca la época de Maratones y muchos runners deben estar atentos a cómo alimentarse en este último tiempo para rendir más y mejor.
PD Chile
Para la Nutricionista, Catalina Miranda de www.Ainchile.cl, lo ideal para un runner es considerar una alimentación sana, pero no sólo en los períodos de carreras, sino que de manera rutinaria, ya que el organismo no responde de manera tan rápida para la formación de musculatura, pérdida de grasa, respuesta ante el estrés oxidativo provocado por el deporte.
Algunos nutrientes críticos que debe considerar el runner para tener un cuerpo sano:
Líquidos y Potasio
Hidratarse todos los días de manera consciente tengan o no entrenamiento. No esperar tener sed, sino que manejar una botella con agua como costumbre.
Una buena manera de conocer la pérdida de líquidos por sudoración de una persona es pesarse antes y después de entrenar, y volver a pesarse. La diferencia en el peso es el líquido perdido.
Al sudar, se pierde líquido y minerales. Para esto, se puede recurrir a isotónicos sin azúcar (en polvo hay de la marca Nutrition Factor y líquido Powerade light), también puedes fabricar un isotónico casero, ver mi web www.ainchile.cl sección dietas y tips, alimentación para deportistas, ahí encontrarás.
Para recuperar Potasio, un jugo de pomelo es ideal. Usa 2 pomelos más agua y endulzante.
Antioxidantes
En los deportistas existe un aumento en la necesidad de consumir antioxidantes, ya que el cuerpo se desgasta ante el esfuerzo físico, aumenta el consumo de oxígeno y debemos contrarrestar los daños provocados por este desgaste.
A través del consumo de 3 porciones de frutas al día tendremos parte de los antioxidantes diarios requeridos, sin embargo, si queremos reforzar estos nutrientes debemos preferir la ingesta de: Granada, Maqui, Arándanos, Berries, en general y frutos cítricos.
Algunos suplementos ideales son en base a estos alimentos y otros como el Acai, té verde, ginseg, jengibre. Siempre asesorase por un especialista.
Glutamina, Taurina y Carnitina
Estos nutrientes se encuentran de manera natural en los alimentos ricos en proteínas de origen animal como: lácteos, cárneos, pollo, pavo, pescados, y de origen vegetal: legumbres, frutos secos, paltas, algunos cereales o verduras.
Los runners que entrenamos de manera moderada a intensa, lo más probable es que requiramos de suplementación extra de estos nutrientes, siempre guiados por un especialista, ya que las dosis y el tiempo de administración son controlados.
Glutamina Sirve para mejorar el rendimiento muscular, evita su pérdida y mejorar la recuperación después de entrenar. Algunos batidos comerciales tienen glutamina. La mejor manera de tomarla es en ayunas y no mezclarla con otros alimentos para mejorar su absorción. Se recomienda tomarlas antes y después de de la actividad física.
Carnitina
Potencia el uso de grasa como combustible (energía), ya que transporta los ácidos grasos al interior de las células.
Aumenta el rendimiento físico de los runners y deportistas en general, reduciendo la grasa corporal y aumentando la musculatura. Otras funciones son que aumenta la melatonina en el cerebro, por lo que ayuda a la recuperación y descanso del deportista.
La manera comercial recomendada es de nombre L-Carnitina líquida, siempre asesorarse por un especialista.
Taurina
En deportistas como los runners, se debe aumentar la dosis de este nutriente debido al esfuerzo físico. Alguna de las funciones de la Taurina: Nutriente utilizado como activador mental, ya que actúa como neurotransmisor.
Actúa en el mecanismo de excitación-contracción del músculo esquelético, por lo que mejora el performance de los deportistas.
Interviene en la osmoregulación de las células (regulador de la sal y del equilibrio del agua en el organismo).
Actúa como antioxidante.
Al igual que la Glutamina, es un importante agente anticatabólico, favoreciendo formación y crecimiento de masa muscular cuando se complementa con un entrenamiento de alta densidad.
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