El año 2023 fue clave para deporte chileno ligado al alto rendimiento. Chile participó en grandes competiciones planetarias, siendo las más importantes: la Rugby World Cup France 2023 y los Juegos Panamericanos 2023. El 2024 se vienen las olimpiadas de París y los equipos técnicos ya han incorporado en sus mesociclos y planificaciones basadas en el “modelo de doble umbral”. ¿De qué trata esta corriente del entrenamiento que ya revoluciona el alto rendimiento a nivel mundial? Te lo contamos a continuación.
PD Chile
Esta metodología de entrenamiento se basa en el modelo noruego adoptado por el profesor de educación física Jakob Ingebrigtsen. Su doctrina se está expandiendo por todo el mundo del alto rendimiento debido a los resultados que se pueden obtener a la hora de competir.
Desde su tierra natal en Sandefjord, al sur de Oslo, hasta su experiencia en un programa de intercambio en EE. UU. en 1997, el destacado corredor noruego Marius Bakken se sumergió en diversas influencias y entrenamientos bajo la atenta mirada de varios nombres del atletismo.
Antes de su debut universitario había sido entrenado por uno de los mejores corredores de Noruega, Per Halle. Después con Joe Newton, en Illinois. Un año después, en Londres, se puso a las órdenes de Peter Coe, padre y entrenador del legendario corredor y mandamás del atletismo mundial, Sebastian Coe.
En Indiana entrenó con Sam Bell, mentor de Bob Kennedy (12:58 5000m en Atlanta 1996). Sin embargo, el joven atleta noruego se percató que aun siendo disciplinado con el entrenamiento, eso no sería suficiente para alcanzar la gloria.
Su sed de excelencia le llevó a emprender un viaje de autodescubrimiento en el mundo del rendimiento atlético, tratando de descifrar el siguiente enigma ¿cómo entrenar más allá de lo convencional sin poner en riesgo al cuerpo humano? Es así como en 1998, regresó a Noruega con ese gran objetivo.
5500 pruebas de lactato
En otoño de 1998 empezó a usar el medidor de ácido láctico cuando participó en un proyecto de “intensidad de entrenamiento” organizado por el comité olímpico noruego. El propósito de este proyecto era enseñar a atletas jóvenes de media y larga distancia formas de entrenamiento de alta intensidad
Estudios anteriores realizados por Frank Evertsen y el renombrado fisiólogo Saltin habían demostrado que los kenianos hacían gran parte de su entrenamiento justo por debajo de su umbral anaeróbico o en otras palabras, el punto de esfuerzo donde comienzas a acumular ácido láctico en mayor medida.
El uso del entrenamiento por umbral de lactato en ese momento era controvertido, con el principal argumento en contra de que es necesario entrenar a la velocidad de la carrera para rendir a la velocidad de la carrera: por lo tanto, el entrenamiento del umbral, por debajo de esa intensidad, no proporcionaba suficientes estímulos.
Pero Bakken ya había iniciado este viaje cuando sus resultados comenzaron a estancarse entre 1996 y 1998. Con Peter Coe introdujo sesiones de ‘agrupación’ de entrenamiento, no solo en una periodización de semana a semana sino también dentro de un solo día de entrenamiento.
De esta forma, comenzó a usar el medidor de lactato compulsivamente tratando de monitorizar, estructurar, cambiar y preservar el entrenamiento de manera sistemática, lo que se tradujo en más de 5500 pruebas de lactato.
Según confiesa en su web, considerada la Biblia del doble Umbral con su artículo “El modelo noruego de entrenamiento de umbral de lactato y enfoque de entrenamiento controlado por lactato”, para dar respuesta a la multitud de consultas que recibía, el proceso de aprendizaje “fue un viaje solitario, tanto en la escena mundial de las carreras como en Noruega durante esos años. Por aquel entonces, casi nadie usaba un medidor de lactato sistemáticamente y se refería a los datos recopilados con él sobre cómo optimizar este proceso”.
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El “punto óptimo” de entrenamiento
Observó patrones. Midió, probó y ajustó los entrenamientos. El noruego probó todas las combinaciones y técnicas de entrenamiento posibles. Desde días de sesiones dobles, hasta entrenamientos intensos consecutivos; su arduo trabajo y perseverancia acabó dando sus frutos.
El entrenamiento de doble umbral se convirtió en la respuesta y su pasaporte hacia el éxito, deteniendo el hectómetro en 13:06 en los 5000m del Mundial de Atletismo celebrado en Roma el año 2004.
Por el camino aprendió la extrema importancia de desarrollar un umbral anaeróbico alto a través de un modelo de mediciones de ácido láctico y entrenamiento de umbral.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
El umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio (VT2) es la intensidad a partir de la cual se produce un aumento rápido en la cantidad de lactato en sangre, siendo el punto o límite superior entre la producción y el lavado de dicha sustancia. El umbral anaeróbico se sitúa habitualmente en concentraciones de lactato que van entre 2,5 y 5,5 mmo/l, siendo 4,0 la media, y corresponde al máximo estado estable de lactato sanguíneo.
Bakken encontró en sus mesociclos la ‘receta’ semanal ideal: dos días de entrenamiento a la semana de “doble umbral” (sesiones de umbral por la mañana y por la tarde) junto con una sesión semanal de mayor intensidad, entrenamiento que llamó el “elemento X”. Por otro lado, el resto de días redujo la intensidad en los rodajes fáciles y se entrenó sistemáticamente en altitud.
Las sesiones de umbrales se componen, por ejemplo, de 5/6 intervalos de 6 minutos (o 10 minutos) con 2 minutos de recuperación por la mañana, e intervalos de 1 minuto (con 30 segundos de descanso) por la tarde, o alternados con intervalos de 45 segundos (con 15 segundos de descanso), más un entrenamiento semanal más intenso (el “elemento X”).
En los intervalos más cortos se aumenta ligeramente en intensidad, generalmente justo en el punto o algo por encima del umbral anaeróbico del atleta, mientras que los intervalos de la mañana son más suaves, por debajo de 3.0 mmol/L de lactato.
Así, las sesiones de umbral 1 consisten en mantener su concentración de lactato entre 2.3 y 3.0 mmol/L, optimizando el rendimiento sin agotar su cuerpo. Bajar el nivel de lactato desde el umbral estándar de 4,0 mmol/l hasta menos de 3,0; por lo general, no solo da mejores resultados, sino que también permite hacer grandes cantidades de “entrenamiento de umbral” – sustancialmente más que a un nivel cercano a 4.0-, sin desgastarse.
La historia de Marius Bakken y su audaz enfoque en el entrenamiento de umbral se ha convertido en toda una religión para atletas de todas las nacionalidades. Su legado continúa creciendo, forjando el camino para aquellos que buscan sobresalir y romper barreras en el mundo del atletismo.