Si has estado mucho tiempo sin andar en la chancha, seguramente habrás sentido los efectos y dolores musculares al día siguiente, ¿No es así?. A estos malestares musculares intensos se les llama agujetas. Se trata de microlesiones musculares producto de la actividad física en músculos que se habían mantenido en inactividad durante un tiempo. Aunque sea normal que tengas agujetas tras estar largo tiempo inactivo, éstas se pueden llegar a controlar para que no afecte a tu próxima sesión de entrenamiento. Conoce a continuación qué son las agujetas y cómo burlarlas si practicas ciclismo.
PD Chile
Las agujetas son un indicio que tus músculos están en proceso de inflamación, indicando que está iniciando la etapa de recuperación muscular. Además, las agujetas son reconocibles por un fuerte dolor muscular que impide movernos cómodamente. Puede llegar a condicionar nuestras actividades físicas posteriores al recorrido en bicicleta.
Las agujetas son muy comunes en los ciclistas, debido a la exigencia muscular que supone la mayoría de los recorridos, especialmente aquellos en terrenos inclinados que promueven la hipertrofia.
¿Cómo evitarlas?
Disminuye la intensidad
¿Debo estar contento por tener agujetas luego de entrenar? Tal vez pienses que al sentir todo tu cuerpo adolorido significa que trabajaste de forma correcta; sin embargo, éstos malestares significan fatiga y daño.
Lo más correcto sería que modifiques tu entrenamiento cuando tengas agujetas, de manera que puedas estar más cómodo sin forzar los músculos a sufrir más daño. Bajar la intensidad de pedaleo y sentarte relajadamente en la silla te llevarán a un mejor desarrollo muscular.
El hecho que te duelan las piernas, no quiere decir que estés realizando el trabajo correctamente. Dosificar la energía y darle cierto descanso a los músculos puede incrementar potencialmente tu rendimiento a la hora de pedalear.
Ingiere alimentos ricos en antioxidantes
Consumir frutas o verduras ricas en vitaminas y antioxidantes como los arándanos, frambuesas o moras, contribuyen a prevenir las agujetas por su contenido nutricional.
Además, la ingesta regular ayuda a disminuir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y resguardar al organismo de radicales libres que provocan dolor y formación de las agujetas.
Realiza entrenamientos cruzados
Pese a que pedalear es un deporte bastante completo, nunca está de más combinarlo con otros deportes. No pierdes nada con intentarlo, al final solo obtendrás resultados positivos: fortalecerás tu musculatura, serás un mejor ciclista y lo más importante: Evitarás las agujetas.
Destinar algunos días de la semana para llevar a cabo otros tipos de deportes desencadenará una mejor respuesta de tu cuerpo a la hora de subir a la bici nuevamente. Entrenar con pesas, hacer yoga, practicar running o nadar variará la forma en cómo tus músculos reciben tensión, produciendo a su vez un mayor rendimiento en mientras estás pedaleando en tu bicicleta.
Ingiere grasas saludables
Incorporar grasas saludables como parte de tu dieta común no solo traerá beneficios en todo tu organismo, sino que también te ayudará a ganar más resistencia muscular, evitando las agujetas.
El consumo de grasas sanas como el omega-3 o el aceite de oliva ayuda a mantener sanas las membranas musculares. Especialistas en nutrición afirman que las grasas saludables como el aceite de pescado pueden incorporarse a la membrana celular del músculo creando una barrera protectora para evitar el daño muscular.
Consume proteína
Para todo atleta, el consumo suficiente de proteínas determinará gran parte del rendimiento deportivo. Bien sea a través de batidos o incluyendo alimentos abundantes en proteína, ingerir 20-30 gr. de proteína cada tres horas durante el día proporcionará a tus músculos la cantidad de aminoácidos necesaria para regenerarlas fibras musculares rotas.
Comienza tu actividad de forma suave
Iniciar tu entrenamiento en bicicleta como si fueras Joseba Beloki, te puede provocar grandes dolores, sobre todo horas después de haber finalizado el recorrido. La mejor vía de prevenir el daño muscular es utilizando un entrenamiento progresivo, en el que distribuyas la carga muscular para evitar el esfuerzo excesivo.
También debes considerar el estado físico en el que te encuentres. Por ejemplo, si vienes saliendo de una lesión, ten en cuenta que tu nivel físico no es el mismo que cuando te lesionaste, es decir, deberás recuperar resistencia progresivamente hasta alcanzar tu máximo nivel.
De lo contrario, además del dolor producido por las agujetas, también correrás el riesgo de recaer en tu lesión.
Programa los intervalos de sprints
Inclinarte apenas comienzas a entrenar y pedalear a toda velocidad puede afectar la respuesta de los músculos, ya que estos vienen de un estado de reposo total. Ten en cuenta que ejecutar un buen calentamiento previo y mantenerse durante algunos minutos pedaleando en 90 pulsaciones por minuto antes de hacer sprints, ayudará a prevenir las agujetas.
Evita el sobreentrenamiento
Entendidos en la materia, afirman que no está realizar sesiones pesadas de entrenamiento durante la semana en donde sobrepases tus límites y puedas alcanzar distancias y terrenos que antes no podías, sin embargo las sensaciones posteriores podrían ser severas.
Luego de llevar tus músculos al límite, deberás reducir la intensidad para evitar lesiones musculares. Después, sería muy útil para tu cuerpo que programes sesiones de recuperación en tu bicicleta; así alcanzarás mejores resultados en menos tiempo y evitarás estancarte.
No confíes en los antiinflamatorios
Es normal que después de una dura sesión de entrenamiento, sientas que te haya pasado una manada encima. Para palear esto, corres al botiquín en busca de un ibuprofeno.
No obstante, la mayoría de este tipo de analgésicos y antiinflamatorios logran enmascarar el dolor, pero no solucionan la raíz del problema. De hecho, pueden hacerte más daño y provocarte dolores más fuertes luego de haber pasado el efecto.
La mejor solución que puedes elegir es tener una gran
ingesta de comida en caso de no tener batidos post entrenamientos.
Procura ingerir una cantidad suficiente de aminoácidos, descansa lo necesario y evita someter tu cuerpo a sesiones intensas posteriores a los dolores; solo así combatirás la raíz del problema que reside en la regeneración muscular.
Busca ayuda profesional
Si has cumplido con todos los consejos anteriores y aún sigues experimentando agujetas después de cada entrenamiento, deberías considerar buscar ayuda de expertos que puedan ayudarte. Existen algunos tratamientos como la crioterapia (terapia con frío) que mejoran significativamente el dolor de las agujetas.
Consulta con kinesiólogos que tengan experiencia en deporte o ciclismo y realiza sesiones de recuperación para mejorar tu condición física. No te alarmes, las agujetas son más comunes de lo que crees, por lo cual un poco de ayuda profesional no vendría nada mal.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. Si estás fundido, descansa. Tu cuerpo te lo agradecerá.