La lucha contra el sedentarismo y la obesidad es constante e imparable. En pocos días, el principal caballito de batalla de la nueva administración del país será testigo de un suceso trascendental y a sólo metros de sus oficinas. La Entel Maratón de Santiago arranca el domingo 8 de abril a las 7.55 horas con los 42 kilómetros de la Discapacidad. Bajo ese contexto, te mostramos más consejos nutricionales para afrontar de la mejor manera la competencia. Toma nota a lo que viene.

PD Chile

A pocos días del largada del Entel Maratón de Santiago 2018, sigue la ronda de especialistas a través de nuestro segmento Doctor PD. En esta ocasión, te presentamos la visión de la Dra. Javiera Salvador, nutrióloga del Centro de Nutrición Benefit.

La experta conversó en exclusiva con Panorama Deportivo para compartir algunos tips y consejos alimenticios para el antes, durante y después de la competencia

Anda corriendo a buscar tu libreta, porque lo que viene tiene mucho valor. Recuerda, somos Deporte. Somos PD.

¿Cuáles son los principales alimentos que hay que comer a menos de una semana de la maratón?

“Lo principal es no innovar. Estamos a menos de una semana de la maratón, entonces no debiéramos probar dietas nuevas que sean muy hipocalóricas ni muy hipercalóricas tampoco. Lo principal es llevar una alimentación saludable, y 5 días antes del evento preocuparse de comer una cantidad suficiente de alimentos ricos en carbohidratos (no restringirlos por ningún motivo). Este macronutriente es esencial para que nuestros músculos puedan rendir bien ese día, y no nos fatiguemos. Lo podemos encontrar principalmente en panes, avena y cereales de acompañamiento para el almuerzo como quínoa, arroz integral y pastas, y en menor cantidad en frutas y verduras”

¿Es posible prevenir una lesión con una buena alimentación?

“No mucho. Para evitar una lesión es súper importante que el entrenamiento no sea excesivo, y que ojalá sea guiado por un profesional de la actividad física. Lo que sí podría ayudar para evitar lesiones de músculos y tendones es mantenerse hidratado. Es fundamental que aquellos que vamos a correr 10K (en promedio esa carrera dura 60 min) nos hidratemos bien antes y después de la carrera, pudiendo ser sólo con agua. Para los que van a correr 21 y con mayor razón 42K, además de hidratarse antes y después de la maratón, es recomendable que cada 60 minutos de carrera se hidraten y ojalá con alguna bebida isotónica o gel”.

¿Qué alimentos recomienda comer para recuperarse del alto impacto de la maratón?

“Después de cualquier tipo de actividad física es recomendable que se coma una comida que contenga fundamentalmente carbohidratos (para reponer las reservas de energía muscular que se agotan durante el ejercicio) y una buena cantidad proteínas (para evitar que se destruya mucho el músculo). Si van a tomar desayuno o brunch les recomiendo que coman algún cereal (pan, avena o granola) y/o fruta, y que como fuente de proteína escojan huevos, jamón de pavo y/o algún lácteo. Una excelente y completa opción serían unos huevos pochados con salmón laminado sobre 2 tostadas de pan integral y un café con leche, o yogur natural con granola y un jugo de fruta natural”.

¿Qué cosas debería considerar para el desayuno antes de la carrera y con cuántas horas debe hacerlo?

“Acá hay que dividir aquellos que van a correr 10K y los que van a correr más (21 y 42K). Para los que van a correr 10K, en términos muy generales bastaría con una comida completa la noche anterior y un desayuno no muy pesado 1 a 1:30h antes de la carrera, pero para los que van a correr 21 o 42K sugiero aparte la comida completa en la noche, levantarse y 4h antes de la carrera tomar un buen desayuno y 1-1:30 antes un snack más ligero. Por comida completa me refiero a un plato que incluya carbohidratos, proteínas y algo rico en grasas. Por ejemplo una presa de pollo acompañada con arroz integral y una ensalada con un poco de palta o aceite de oliva, o un plato de legumbres (¡yo diría que es la mejor opción!), aunque el clásico pre-maratón son las pastas, a las que sugiero agregar alguna salsa con pollo o carne para agregar proteínas. El desayuno de los maratonistas debe incluir los mismos macronutrientes, y el snack de 1 a 1:30h antes debe ser algo que se absorba más bien rápido para dar energía, que puede ser una fruta y/o un lácteo, o un batido de proteínas. Ahí va a depender de cada uno, porque hay quienes sienten el estómago “pesado” y prefieren comer menos, y otros que se fatigan si comen muy poco y prefieren comer algo más completo”.

¿Qué le parece la gran convocatoria (30.000 inscritos) que ha tenido la maratón de Santiago este año?

“Me parece espectacular que más chilenos nos estemos animando a participar en eventos deportivos como este. En la última Encuesta Nacional de Salud (2016-2017) se determinó que cerca de un 87% de los chilenos somos sedentarios, lo cual es preocupante porque esta cifra va de la mano con ese 74,2% que tiene de exceso de peso (ambas cifras en aumento en relación a la misma encuesta de 2009-2010). Por otra parte, y no puedo dejar de mencionarlo, me parece maravilloso que cada uno corra con distintas motivaciones. Por ejemplo, en Instagram sigo a Amigas Que Corren @amigasquecorren un grupo de mujeres que tienen una cuenta sólo para inspirar con fotos de mujeres reales (no modelos ni runners super flacas), y que además se juntan seguido, corren y después van por un rico desayuno. En mi caso, voy a correr junto a un grupo de 300 personas por los niños de Palestina, que son los que más sufren producto de la ocupación, con el hashtag #YoCorroPorLosNiñosDePalestina. ¡Ojalá existieran más eventos tan sanos como este a lo largo del año para que sea algo más constante en el tiempo, y más personas se animen a participar!”.