Estamos viviendo y siendo testigos de una nueva fiesta del deporte mundial: PyongChang 2018. Los juegos olímpicos de invierno es la otra gloria de aquellos deportistas que sólo conocen el invierno, el powder, las antiparras y las fijaciones. A continuación te mostramos algunos consejos para prevenir lesiones en la práctica del esquí.
PD Chile
Lo principales músculos involucrados en este deporte de nieve son los abdominales, la musculatura de la espalda y tus piernas. Entrenar todos estos grupos musculares reduce el cansancio y la postura al momento de ir cerro abajo.
El esquí es un deporte muy complejo que puede provocar grandes lesiones. Si no sigues una serie de precauciones y no te preparas para las exigencias que trae la montaña, puedes pasarla muy mal.
Ejercitarte semanas previas a subir a algún centro invernal es la principal clave para preparar el organismo para el estímulo que implica la práctica de este deporte.
De esta forma, se podrán evitar sobreesfuerzos que comprometan un daño a tus músculos y articulaciones.
Tener una buena forma física contribuye a estar mejor preparado a la hora de enfrentarse a situaciones de alta velocidad.
Las principales lesiones que se producen por el esquí son en el sector de la rodilla. El ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento lateral interno son algunos de las estructuras de nuestra articulación que más pueden sufrir algún percance.
Otra lesión común dentro de los esquiadores principiantes y expertos son las luxaciones de hombro por las caídas o por el mal uso de la técnica en los bastones al momento de doblar. A continuación te damos las siguientes claves para que las apliques a tu rutina de entrenamiento antes de subir a la nieve.
Entrenamientos combinados
La rutina de ejercicio en las semanas previas a una sesión de esquí no debe estar centrada en un solo tipo de entrenamientos. Debes combinar el trabajo de la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad.
El esquí se caracteriza por el uso constante de posiciones isométricas que se mantienen durante un largo periodo de tiempo. Por ende, te recomendamos entrenar con mayor constancia tu fuerza máxima y tu fuerza resistencia.
Uno de los ejercicios más apropiados para entrenar estas dos aristas es el HIIT o de alta intensidad con intervalos. Si a esto, le sumas 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico, como montar una bicicleta o correr; aumentas directamente la resistencia y con ello, mejoras la capacidad cardio pulmonar a la hora de enfrentar la bajada por las pistas.
Hace ejercicio tres ves por semana
Si quieres progresar rápido y tener una mejor preparación, te aconsejamos que entrenes tres veces a la semana. Lo primordial es comenzar lo antes posible para que llegues en forma a la temporada de Invierno.
Durante estos tres días de acondicionamiento físico, debes enfocar parte de tu sesión de entrenamiento al fortalecimiento de los músculos abdominales y core. Trabajar esta zona contribuye a una mejor postura dentro de los esquíes y además protege la espalda.
Por otro lado, entrenar este grupo muscular de manera intensa trae consigo una alta quema de calorías y grasas acumuladas.
En las piernas, los cuádriceps son el músculo que más trabajan a la hora de deslizarse en la nieve.
Ellos son los encargados de mantener las piernas en buena posición y proteger las rodillas.
Lo acompañan los isquiotibiales y glúteos, encargados para la estabilización. Por último, no debes olvidarte de los abductores y gemelos. Ellos son los encargados de evitar las caídas hacia delante.
Aumentar la tonalidad muscular de los grupos musculares que protegen la rodilla será clave para evitar lesiones en caídas donde la articulación se fuerce. Tampoco no debes olvidarte de tus hombros. Es necesario fortalecer toda la cintura escapular. Esta es la que protege y mantiene estabilizada la articulación del hombro.
Tu plan de entrenamiento no debe centrarse en cada músculo, sino que debes recrear situaciones similares a las que se van a experimentar en las pistas. Debes entrenar cada grupo muscular en coordinación con el resto.
Un buen ejercicio es la sentadilla. Esta pone en marcha el conjunto de músculos de las piernas sin enfocarse en un grupo muscular concreto.
Equilibrio
Dos puntos importantes que debes considerar para mejorar tu nivel de esquí son la propiocepción y el equilibrio. Cuando el equilibrio falla, aumentan las probabilidades de caídas que pueden desencadenar alguna lesión.
“Trabajar el equilibrio en diferentes superficies inestables es una buena opción para estar mejor preparados contra los posibles obstáculos de las pistas y la resistencia del viento”, apunta Miguel Ángel Rodríguez, Director de Salud de Zagros Sports La Moraleja en España.
Uno de los buenos entrenamientos que puedes aprovechar durante el verano es el SUP (Stand Up Paddle Surf). Aquí vas de pie sobre una tabla similar a un longboard y avanzas con un remo largo.
Todo esto implica una gran demanda física por mantener el equilibrio en el agua. Esto mejora la propiocepción y aumenta la confianza con que se van a afrontar los primeros días de esquí.
Una vez que llegue el momento, la nieve esté compactada y lista para deslizarse sobre tus esquíes; sólo tendrás que aplicar unas sencillas pautas para reducir el riesgo de lesiones y dolores como son el movimiento articular o la activación muscular
Recuerda: sé responsable y entrena con intensidad. Tu cuerpo a la larga te lo agradecerá y tu disfrute será aún mayor.
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