No queda nada. La fiesta deportiva más linda de Chile está a la vuelta de la esquina. Este domingo 8 de abril, más de treinta mil corredores profesionales y amateurs se darán cita en el frontis de La Moneda para ser parte de una nueva Entel Maratón de Santiago 2018. A una semana del evento, te dejamos algunos tips que te servirán de gran ayuda para afrontar la competencia de la mejor manera.
PD Chile
Lo primero que debemos abordar es la técnica de corrida. Una buena zancada traerá consigo menos desgaste. Para comenzar a preparar la musculatura antes de la competencia “hay que hacer trabajos de explosividad, es decir, intensidad, trabajando repeticiones de corta duración”, apunta Claudio Montejo, Kinesiólogo de la Clínica MEDS.
El especialista sostiene que realizar un calentamiento de 15 minutos a intensidad progresiva; luego dos minutos corriendo a alta intensidad y uno a baja intensidad, repitiendo este ejercicio 10 veces sería una buena manera de llevar a cabo un trabajo precompetitivo.
“No se trata de no hacer nada en la última semana, porque en ese caso se pierde lo ganado. Hasta el viernes antes de la maratón se puede entrenar, pero más liviano”, agrega Montejo.
“Aquel que solo se dedicó a correr, no hizo gimnasio ni preparación física, que se preocupe de elongar. Además, en esta etapa empiezan a aparecer lesiones debido al largo tiempo que el cuerpo ha entrenado”, complementa.
“Como la persona va a entrenar menos, tiene que preocuparse de su ingesta calórica. no se aconseja comer proteínas, porque la digestión es más larga. Es mejor centrarse en hidratos de carbono”, sostiene.
La ingesta de alimentos es clave
Consume alimentos livianos, de fácil digestión y bajos en fibras. Los carbohidratos como el arroz y fideos hervidos son un buen almuerzo para el sábado 07 de abril. Antes de retirar tu kit de competencia en la Estación Mapocho, podrías cocinarte unos deliciosos tallarines.
Prefiere siempre el agua ya que las bebidas con azúcar estimulan la síntesis de insulina y no serán de ayuda para tu organismo.
Recuerda que las personas que entrenan y se nutren bien constantemente, alcanzan mayor valor de glucógeno muscular y disminuyen la fatiga.
Revisa nuestra cobertura de la Maratón de Santiago 2017
No salgas de tu casa en ayunas, es lo peor que puedes hacer. Es recomendable comer una fruta o pan blanco para evitar que tu estómago esté lleno y pesado.
Debes hidratarte, pero cuidado ¡no en exceso! Una buena forma es beber 250 cc cada 20 minutos o cada 5 km de la carrera. La hidratación continúa en la etapa final. Las bebidas isotónicas son un buen complemento para saciar la sed y recuperar tu cuerpo.
Espera 15 minutos para ingerir comida. Habrá algunos stands con alimentos ricos en carbohidratos que le ayudarán a tu cuerpo a volver las reservas de glucógeno.
Lo que no debes hacer
Nunca se deben probar cosas nuevas para el maratón. Por ejemplo, un desayuno que nunca has comido; o geles que nunca has probado.
“No probar el calzado nuevo en una maratón, o incluso, en el caso de los hombres, correr por primera vez con una polera nueva sin protección de pezones, pues puede ocasionar sangrado de éstos”, expone el doctor doctor César Kalazich, especialista en Medicina Deportiva de Clínica MEDS
El descanso es clave en las horas anteriores, el entrenamiento tendrá mejor efecto si se descansa lo necesario. Te aconsejamos dormir entre 8 a 10 horas diariamente la semana anterior.
Evitar realizar actividades físicas de alta exigencia la semana previa al maratón; no subir cerros, hacer pesas o actividades riesgosas y de movimientos imprevistos, y evitar probar comidas nuevas o muy condimentadas.
Prevención de lesiones
Uno de los karmas del deportista en este tipo de competencias son las lesiones. Calambres, desgarros, torceduras o alguna patología más severas son frecuentes en estos eventos deportivos.
“No exigirse más de lo entrenado previo al desafío, ya que las ganas de querer hacer algo por sobre las capacidades de cada uno pueden llevar a provocar fatiga muscular, lesiones musculares, lesiones tendinosas u óseas por sobreestrés”, postula Claudio Montejo, triatleta y kinesiólogo de la Clínica MEDS
“Es recomendable realizar un correcto calentamiento previo a la competencia, idealmente 20-30 minutos antes de largar, donde se pueden hacer movilidad articular, trote suave, ascensiones y elongación balística, de forma tal de activar el aparato neuromuscular y quedar en óptimas condiciones.
Alimentación e hidratación previa
Como bien señalábamos antes, un aspecto clave para un gran desempeño en la eMDS es la correcta alimentación antes, durante y posterior a la competencia. Los días antes del evento es recomendable comer hidratos de carbonos simples para así tener una buena reserva para la competición.
Durante la carrera, dependiendo de la cantidad de kilómetros que se corran, es recomendable comer ya sea geles, barras o fruta cada 30 a 45 minutos.
No te olvides del agua. Realiza una correcta hidratación antes, durante y posterior a la competición. Los expertos de Clinica MEDS recomiendan hidratarse bien los días previos a la carrera. Una forma de saber si estás bien hidratado es que la orina salga transparente.
La mente, el otro rival
Otro de los aspectos muy importante y que determina el abandono o llegar a la mente es la mente. La psicología deportiva resulta un ente vital para poder realizar los 10, 21 o 42 km con éxito.
Ante esto, debes tener en cuenta que lo primero es el ritmo de carrera. Este debe ser personal. No hay que olvidar que tu primer objetivo es llegar a la meta, el tiempo se ve después.
La gente con más experiencia ya conoce el tema del dolor y del cansancio, que importa bastante en este tipo de competencia.
“Para dejar de lado el dolor se puede recurrir a enfocarse en otra cosa, ya sea el paisaje o el entorno. También socializar con otros competidores que vayan a un ritmo similar. Así nos enfocaremos en otra cosa y el dolor pasará a segundo plano”, apunta el psicológo deportivo de Clínica MEDS, Enrique Aguayo.
En cuanto al descanso, no hay que tener un día anterior muy agitado, hay que acostarse a una hora prudente, ojalá dormir ocho horas.
“Sobre los nervios, tomémoslos como nuestro aliado, nos dan energías para comenzar el recorrido”, agrega.
Lo último y más importante: disfrutar. Disfruta de la competencia, disfruta del entorno y disfruta de lo privilegiado que serás en poder vivir y recorrer las arterias de Santiago bajo otra perspectiva; la de la competencia, aquella en la que algunos sacrifican e invierten horas con tal de llegar a la meta.