La importancia de una correcta hidratación durante el entrenamiento

Un estudio de Gatorade Sports Science Institute indica que el 70% de los jugadores de fútbol profesionales llegan mal hidratados a sus entrenamientos. Bajo rendimiento, lesiones y estrés son algunas de las consecuencias de una mala hidratación post, durante y después de las sesiones deportivas.

PD Chile

Cada deportista puede perder hasta un litro de sudor por hora de entrenamiento, sea de alto rendimiento o no. Si a eso le sumamos factores ambientales como el calor y una deshidratación previa a la sesión deportiva, nos enfrentamos a una pésima condición para nuestro rendimiento y, sobretodo, para nuestro cuerpo.

Por esta misma razón, es indispensable aprender a entender las necesidades del organismo y llevar una correcta hidratación que permitirá conseguir nuestros objetivos de una manera segura.

 ¿Cuáles son los riesgos y cómo evitar la mala hidratación? El instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade nos entrega algunos consejos:

  • Hidratación previa: Lo primero que debemos tener en cuenta, es que para los deportistas, el entrenamiento no son las horas en que se realiza el ejercicio. Científicamente nuestro cuerpo está teniendo distintos cambios post entrenamiento debido al deporte que se mantienen hasta la siguiente sesión. Un ejemplo de esto es el cambio hormonal, la quema de calorías y la recuperación muscular. Para que todo se mantenga en equilibrio, debemos hidratarnos tomando agua un par de horas antes de entrenar. Lo ideal serían entre 5 a 7 ml por kilo de peso, lo que equivale aproximadamente a 350 ml. ¡Esto independiente del líquido que se toma durante y post el entrenamiento!
  • Hidratación durante el entrenamiento: Una persona que entrena una hora puede llegar a sudar hasta un litro. Si se entrena más de una sesión al día la acumulación de entrenamiento puede producir sobrehidratación, provocando que seamos suceptibles a lesiones, calambres y estrés. La mala hidratación sube los niveles de cortisol, provocando mayor estrés que no será buena si estamos en una competencia importante. Además, la deshidratación hace que perdamos energía (carbohidratos) y sodio necesario para nuestro organismo. Debemos hidratarnos durante una sesión deportiva todas las veces que se necesite, si estamos en temperaturas sobre los 23 grados ya estamos expuestos a una hepertermia (aumento de la temperatura del cuerpo sobre lo normal). Utilizar ropa adecuada que permita respirar y ejecutar de forma cómoda, evitar entrenar bajo altas temperaturas y analizar el color de la orina (si es muy concentrada o amarilla indica que necesitamos tomás más liquido), son algunas formas de preveer una deshidratación.
  • Carbohidratos y Proteínas: Al entrenar perdemos sudor y energía que obtenemos de una correcta alimentación que incluye carbohidratos y proteínas. Si estamos sometidos a una gran fatiga deportiva, lo más probable es que necesitemos energía. Como parar de entrenar muchas veces no es opción, las bebidas isotónicas como Gatorade u otras, entregan los electrolitos y carbohidratos necesarios para poder suplir esta falta. Por otro lado, lo que queremos los deportistas es aumentar nuestra masa muscular. Esto entrega potencia, fuerza y rápidez, además de ayudar a mantener grasa en niveles más bajos. Una excelente recomendación es intentar consumir proteína en todas las comidas del días, incluyendo las colaciones.

Recuerda

La mala alimentación e hidratación provoca mal sueño, resfríos, lesiones y mala recuperación. Para los deportistas, el entrenamiento no solo son las sesiones deportivas, sino un ciclo que hay que moniteroear para que el cuerpo funcione de manera correcta y así poder continuar rindiendo al máximo.