Cada vez que estamos a punto de enfrentar una corrida pueden asomarse varias dudas como ¿qué debo hacer para prepararme?, ¿qué puedo comer?, ¿hasta cuándo debo entrenar?, ¿qué debo desayunar ese día?, ¿cómo evito el roce de la ropa?, etc. ¡Aquí te damos las respuestas y algunos consejos para enfrentar una muy buena carrera!
PD Chile
Ya entramos a la cuenta regresiva de la gran fiesta del running nacional: la maratón de Santiago. Juan Maureira, Jefe de Carrera de Preparador Físico del CFT Santo Tomás de San Joaquín, conversó con Panorama Deportivo en torno a la preparación de la gran corrida.
Sean 5, 10, 21 o 42 kilómetros; aquí algunas recomendaciones entregadas por el académico.
Toma nota.
Semana previa:
- No realices volúmenes muy altos de trote (10-12 kms. o en su defecto 50 minutos a 1 hora) y disminuye de manera paulatina a medida que avanza la semana, hasta llegar al penúltimo día previo a la competencia con volúmenes de trote bajos (8 kms. o en su defecto 30 a 35 minutos).
- Realiza, como máximo a mitad de semana, el último entrenamiento intenso, con el propósito de vaciar las fuentes de carbohidratos. Posteriormente consume nuevamente alimentos ricos en carbohidratos para que sean utilizados como fuente de energía.
- Evita la ingesta de alcohol y bebidas gaseosas y acuéstate temprano.
El día de la competencia:
- Toma un desayuno liviano al menos 2 horas antes de la competencia. Recuerda que hay alimentos que demoran en su proceso de digestión, como por ejemplo, los lácteos. Bastará con unas tostadas con margarina y/o mermelada y café.
- Respecto al café, no abuses de su consumo, ya que es un diurético que puede aumentar la deshidratación y disminuir el rendimiento.
- Utiliza calcetas que permitan una evaporación del calor (no de algodón) y que una vez puestas, no queden arrugadas al interior de la zapatilla y te produzcan ampollas por efecto roce.
- Utiliza vaselina líquida en las zonas más sensibles del cuerpo para evitar el roce por fricción de la ropa deportiva.
- Realiza un calentamiento previo a la competencia, de a lo menos, 15 a 20 minutos, que incluya ejercicios de movilidad articular, trote suave y estiramientos musculares.
- No descuides tu plan de hidratación para la carrera.
- Protégete de los rayos UV usando bloqueador factor 50.
Durante la competencia:
- No improvises acciones a las cuales no estás acostumbrado.
- Mantente siempre alerta a las condiciones del tránsito, si vas a escuchar música, utiliza el audífono en un sólo oído.
Al finalizar la competencia:
- Una vez que llegues a la meta, no frenes de manera brusca y no te acuestes sobre el piso o césped del lugar, muy por el contrario, detente de manera gradual y sigue caminado hasta recuperarte, eso favorecerá el retorno venoso al corazón de la sangre que está en los músculos y evitará episodios de mareo.
- Toma agua, lo que consideres necesario, y de a poco, para evitar calambres por calor o deshidratación.
- Realiza una rutina de estiramiento final de al menos 15 a 20 minutos, con el propósito de disminuir las posibilidades de lesiones post carrera.