La nutricionista Federica Nicolás nos cuenta su visión en torno a la alimentación basada en plantas y el alto rendimiento. ¿Cómo atacar el déficit de la proteína animal?, te lo contamos a continuación.

PD Chile

No hay mentiras en lo que leerás. Una dieta vegana puede mejorar considerablemente el rendimiento deportivo en aquellos deportistas que tienen más de tres estímulos deportivos. Llevar una dieta diaria donde no hay lácteos ni carne y sólo hay plantas o legumbres proporciona toda la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para mejorar su rendimiento durante los entrenamientos y/o la competencia.

Desde este punto, la nutricionista argentina Federica Nicolás es enfática: “Sí es posible que los deportistas de alto rendimiento tengan una alimentación basada en plantas. Actualmente existen muchos profesionales que se dedican a asesorar a deportistas que se alimentan con plantas”.

“Cuando eliminé los lácteos de mi dieta, mis alergias y dolores de estómago desaparecieron por completo. Decirles a los niños que la leche de vaca es saludable es peligroso”, expone Rebeca Soni, Medallista olímpico múltiple de Estados Unidos en el portal Switch4Good, organización mundial que fomenta la alimentación basada en plantas.

Dieta balanceada para reemplazar la proteína animal

Si bien la evidencia científica propone y asume que los atletas necesitan proteínas para construir y reparar tejido del cuerpo, los cuales se rompen tras someterlos a estímulos o cargas de entrenamiento; hoy es posible optar por alimentos más vegetales como bien lo señala National Geographic.

Cabe mencionar, La proteína promueve la masa muscular, mejora el metabolismo y acelera la recuperación después del ejercicio.

Hay 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Si bien todas las plantas contienen los 20 aminoácidos, algunas son relativamente más bajas en ciertos aminoácidos y es posible que no se consideren fuentes de proteínas completas por sí mismas por este motivo.

“Es importante que quienes hagan este cambio de alimentación se asesoren y no se larguen sólos. Hay varios nutrientes que están en juego y que entran en déficit. Por ejemplo, las proteínas. Las personas que realizan deporte necesitan un consumo de proteína mayor que las personas normales ya que tienen una mayor demanda de la síntesis proteica muscular”, expone Nicolás.

“Los datos indican que, según el tipo de deporte, los atletas necesitan entre 1,4 y 2,0 gramos por kilogramo por día a diferencia de una persona normal que sólo necesita 0,8 gr/kg/día. Es muchísima la diferencia. Es por eso que es necesario que la proteína animal se reemplace y no que falte”, agrega.

Importante recalcar que el beneficio de obtener proteínas a través de las plantas es la variedad, y una dieta variada, rica en alimentos integrales. Alimentarse de frutas y verduras es el estándar de oro para la salud y la longevidad humana. Por supuesto, muchas plantas tienen perfiles de aminoácidos equilibrados y se consideran proteínas completas por sí mismas

“La vitamina B12 y los aminoácidos son clave en la regeneración de tejidos y recuperación muscular. La población vegetariana tiene menores índices, lo que conlleva a una menor oxigenación de los tejidos durante la práctica deportiva. Para esto, suelo suplementar a mis pacientes de manera extra”, complementa.

“Todas las personas que tengan fatiga o cansancio continuo se deben a una baja de niveles de hierro. El consumo de hierro se cubre con la alimentación principalmente. El hierro animal como son la carne o los huevos, se absorben de manera más rápida. El hierro vegetal como las legumbres se complementan con alimentos ricos en vitamina C como son las frutas cítricas. Es clave priorizar la absorción y consumo de los nutrientes”, finaliza.

Vea también

Alimentos vegetales proteicos completos

  • La Quinoa
  • Soya
  • Cáñamo
  • semillas de chia
  • Alforfón
  • Spirulina
  • Tempeh

Alimentos vegetales ricos en proteínas

  • Tempeh (20 gramos / taza)
  • Lentejas (18 gramos / taza)
  • Edamame (19 gramos / taza)
  • Semillas de cáñamo (10 gramos/ 3 cucharadas)
  • Tofu (26 gramos/ 3/4 taza)
  • Leche de Soya (8 gramos/taza)
  • Leche de guisantes (8 gramos / taza)
  • Quinua (8 gramos / taza)
  • Frijoles Negros (15 gramos / taza)
  • Mantequilla de maní (7 gramos/2 cucharadas)

La importancia de los carbohidratos

Una dieta rica en carbohidratos aumenta tanto la resistencia como el rendimiento intermitente de alta intensidad debido a la reserva adicional de carbohidratos en los músculos y el hígado, llamada glucógeno.

Para los atletas, una dieta alta en carbohidratos sostiene las demandas diarias de entrenamiento y ejercicio. Y aunque las necesidades variarán según el individuo y sus deportes, los carbohidratos siempre deben ser su principal fuente de calorías.

Los carbohidratos son fundamentales para obtener la máxima energía, velocidad, resistencia, concentración, recuperación y un mejor equilibrio de líquidos. Las principales fuentes de carbohidratos son todos los alimentos vegetales: cereales, verduras y frutas.

¿Por qué elegir una dieta basada en plantas?

Una dieta estadounidense estándar (SAD) está llena de grasas saturadas, colesterol, carcinógenos y alimentos que producen inflamación que no sólo pueden obstaculizar su rendimiento atlético, sino que también dificultan su recuperación y curación. Se ha demostrado que la elección de alimentos antiinflamatorios y ricos en proteínas de origen vegetal aumenta el flujo sanguíneo, reduce el tiempo de recuperación y mejora la función respiratoria, entre otros.

“Después de volverme vegana, comencé a reparar y recuperarme mucho más rápido. Podía manejar más carga, en la pista y en la sala de pesas. Nos hizo un mejor equipo”, asume Dorothy Lee Bausch,  deportista estadounidense que compitió en ciclismo en la modalidad de pista, especialista en la prueba de persecución por equipos.

Lee Bausch participó en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, obteniendo una medalla de plata en la prueba de persecución por equipos.​ Si ella fue capaz, tu también.